zza karku

[...] 3x10-12 - uginanie na modlitewniku 3x10-12 - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc lub stojąc 3x10-12 Brzuch wtorek - wolne Środa Barki - wyciskanie żołnierskie zza karku 3x8 - wyciskanie sztanki z przodu na maszynie siedząc 3x8 - wznosy ramion bokiem 3x10-12 - wznosy ramion w opadzie 3x10-12 - podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] ze sztangą na przedramionach -wspięcia na palce Tricepsy: -pompki na poręczach -wyciskanie w wąskim chwycie -francuskie wyciskanie do czoła -francuskie wyciskanie siedząc zza głowy -pompki w podporze -prostowanie rąk na wyciągu Wtorek i Piątek Plecy: -martwy ciąg -podciąganie na drążku -skłony ze sztangą -zarzut sztangi Bicepsy: -uginanie ze [...]

[...] do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 3-4 serie(10-15 powt.) 4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry” ze sztanga) 3-4 serie(10-15 powt.) Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-8 3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 4. Szrugsy hantlami 4x 12-10 Triceps: 1. Prostowanie na [...]

[...] B : 1. Martwy ciąg 12:10:8:6 2. Wykroki z hantlami 4x10 3. Wyciskanie hantli leżąc 12:10:8:6 4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12:10:8:6 5. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem leżąc 3x10 6. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją 3x10 7. Wspięcia na palce z [...]

[...] 5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Środa (barki, triceps) 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2. Unoszenia ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem stojąc 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5. Wyciskanie [...]

[...] maszynie) 4x12-10 - odpychanie nóg na suwnicy 3x12-10 - uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy) 4x12-10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku na maszynie 4x12-10 (do uszu) - unoszenie sztangielek w leżeniu 3x15-12/podciąganie sztangi do brody - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na [...]

co sadzicie o tym planie ? Chce wyrzucic martwy i przysiady i odjac po jednej serii , MOJ STAZ 6MIES 1.PRZYSIAD To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze [...]

Mam niewiele wolnego wiec wybrałem taki wariant. PIĄTEK KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4X /15/12/12/10 POWT 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOSNEJ 3X /12 POWT 3.ROZPIĘTKI 4X /10 POWT 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE LEŻĄC 3X /8 POWT [...]

[...] skos-4s,wyciskanie płaska-4s) triceps(wyciskanie wąski chwyt-4s,francuskie stojąc-4s,uginanie ramion z hantelkiem do tyłu-4s) VI dzień-barki(wyciskanie zza karku-4s,unoszenie hantli do boku-4s biceps-uginanie ramion wąski chwyt-4s,uginanie o kolano-4s,młotkowe-4s) VII-dzień-plecy(identycznie jak w dniu III) VIII i IX [...]

[...] Modlitewnik 12/10/8 Czwartek: Plecy: MC 12/10/8/6-8 Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6-8 ściąganie drążka górnego wyciągu 12/10/8/6-8 Triceps: Francuskie leżąc 12/10/8 Hantel zza głowy jednorącz 12/10/8 pompki tylem 3x max Sobota: Barki Wyciskanie zza karku 12/10/8/6-8 Wznosy hantli do przodu 12/10/8/6-8 wznosy w opadzie 12/10/8/6-8 Brzuch [...]

[...] 4x 10 Triceps Francuskie hantlem 4x8 Wyprosty ramion - gorny wyciag 4x8 4 Dzien przerwa 5 lub 6 dzien trening Barki Unoszenie hantli na bok stojac 4x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4 (Progresja) Unoszenia hantli w opadzie (tyl barkow) 4x10 Unoszenia szangi trzymanej przed soba na wyprostowanych rekach do poziomu oczu 3x10 Biceps Uginanie [...]

[...] Sobota Uda i pośladki -prostowanie podudzi siedząc 3x10-12 -przysiad ze sztangą na barkach 3x12 -półprzysiad ze sztangą na barkach 3x20 Barki -siedząc wyciskanie sztangi zza karku 3x10-12 -podciąganie górnego drążka trzymanego szerokim nachwytem 3x10-12(na atlasie) -stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10 -szrugsy Nie mam zbyt [...]

[...] 4x10 -sciaganie drażka do karku 4x10 -skłony 4x15-20 Biceps -ugianie przedramion ze sztangielkami 3x12 (1min.przerwy ) -modlitewnik 3x12 Piątek Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8,6 -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12,10,8 Brzuch klasyczne brzuszki na [...]

[...] (nachwyt/podchwyt zamiennie co tydz) 4x12-15 Sobota: nogi + barki: - przysiady 4x (15 12 10 8) - prostowanie na maszynie 3x8-10 - martwy ciąg na prostych nogach 4x (15 12 10 8) - uginania leząc na brzuchu 2x8-10 - wyciskanie zza karku 4x (12 10 8 6) - wznosy bokiem 3x8-10 - wznosy bokiem w opadzie 3x8-10 - podciąganie sztangi do brody 2x12-10

[...] nadgarstków podchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtorzen D z i e ń 5 Barki: 1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-10-8 powtorzen 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen 4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie [...]

[...] - Przysiady 12/10/10/8 - Prostowanie nog 12/12/10/10 - uginania podudzi na maszynie lezac 12/12/10/10 - wspięcia na palce siedzac 15/15/12/12 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 12/10/10/8 - wyciskania sztangi od klatki 12/10/10/8 - unoszenia hantli w bok *niewiem jak to sie nazywa) 12/10/10/8 3.Kaptur: - szrugsy 12/12/10/10 4.Brzuch tylko [...]

[...] na karku 3x(15,15,15) Wyciskanie końcami palców na maszynie3x(15,15,15) CZW:Barki+Tricpes Unoszenie hantli bokiem 4x(12,12,12,12) Wyciskanie hantli zza karku 4x(15,12,10,8)Progresja Unoszenie hantli przodem 3x(12,12,12) Szrugsy 4x(15,12,10,8)Progresja PT:Nogi Wyciskanie [...]

[...] kolanach 4*15 4.Wspięcia na palcach 4*15 Barki 1.Unoszenie ramion chantelkami na boki siedząco 3*10 2.Wznosy na boki w opadzie ze sztangielkami 3*10 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4*12/10/10/8 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 5.Szrugsy ze sztangą 4*25 Brzuch 1.Brzuszki nogi podparte o ławkę 4*25/15/15/15 2.Unosy do góry nóg 4*8 [...]

[...] mile widziane. Za trening i dietę dziękuję Mawashiemu. 0. O mnie: Staż: 3 lata Waga: 91 kg 1. Trening: A. -Zarzut siłowy/Wycisk jednorącz/Wyciskanie żołnierskie/Push press zza karku (zamiennie co tydzień inne ćwiczenie) RAMPA x 2 powt -Podciąganie na drążku*5 + Dips*5 (+20% obciążenia z WL) RAMPA -Składanka na łapę (biceps [...]

[...] płaskiej - 4x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Czwartek - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-6p 2. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 3. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 4. Szrugsy ze sztangą - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z [...]